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Bonjour,

Vous trouverez ci dessous la préparation physique et mentale -18 garçons et séniors garçon pour la saison 2014-2015

Cette préparation est décomposé en 3 cycles et est basé sur la pyramide de travail Vitesse - Force - Endurance

-1 : renforcement et préparation à l'effort

-2 : Augmentation de la vitesse, Augmentation de la Force

-3 : Prolonger l'effort maximum

Fonctionnement : partez du début, ne sauté pas de séance et si vous devez faire une pause, reprenez la ou vous vous êtes arrêtés.

Je vous souhaite bon courage et une bonne préparation, on se retrouvera le 19 aout 2014 pour finir la préparation ensemble.

Cycle 1 :

30/06/2014	lundi	10 min -15 min footing	Gainage (choisir 5 exos de type core training) 30 sec travail/30 sec repos 6 répétitions par exo 6 séries	relachement étirement statique		1
01/07/2014	mardi
02/07/2014	mercredi	10 min -15 min footing	Circuit training enchainer 2 types Abdos-2 types pompes-flexions- pointes- impulsion (G/D/2pieds) + 1 sprint 10 mètres +saut groupé 10 répétitions par exo refaire le mm parcours avec 9 répétitions puis 8 … jusqu'à 1 Aucun repos entre les exercices et les tours.		relachement étirement statique
03/07/2014	jeudi
04/07/2014	vendredi	30 min-45 min footing	relachement étirement statique
05/07/2014	samedi
06/07/2014	dimanche
07/07/2014	lundi	10 min -15 min footing	Gainage (choisir 5 exos de type core training) 40 sec travail/20 sec repos 6 répétitions par exo 6 séries	relachement étirement statique		2
08/07/2014	mardi
09/07/2014	mercredi	10 min -15 min footing	Circuit training enchainer 2 types Abdos-2 types pompes-flexions- pointes- impulsion (G/D/2pieds) 10 répétitions par exo refaire le mm parcours avec 9 répétitions puis 8 … jusqu'à 1 Aucun repos entre les exercices et les tours.		relachement étirement statique
10/07/2014	jeudi
11/07/2014	vendredi	30 min-45 min footing	relachement étirement statique
12/07/2014	samedi
13/07/2014	dimanche
14/07/2014	lundi	10 min -15 min footing	Gainage (choisir 5 exos de type core training) 50 sec travail/10 sec repos 6 répétitions par exo 6 séries	relachement étirement statique		3
15/07/2014	mardi
16/07/2014	mercredi	10 min -15 min footing	Circuit training enchainer 2 types Abdos-2 types pompes-flexions- pointes- impulsion (G/D/2pieds) + 1 sprint 10 mètres Escalier ou Step +saut groupé 10 répétitions par exo refaire le mm parcours avec 9 répétitions puis 8 … jusqu'à 1 Aucun repos entre les exercices et les tours.		relachement étirement statique
17/07/2014	jeudi
18/07/2014	vendredi	30 min-45 min footing	relachement étirement statique
19/07/2014	samedi
20/07/2014	dimanche

Cycle 2 :

21/07/2014	lundi	10 min -15 min footing	Travail impulsion / réactivité Sprint 5 mètres Saut obstacle + sprint 10 m 1c1 hand + sprint 5 m Demi tour + sprint 10 m 6 courses par exo 30 sec de repos entre chaque courses et chaque exos faire 4 series 5 min de repos entre les séries		relachement étirement statique	1
22/07/2014	mardi
23/07/2014	mercredi	10 min -15 min footing	Phase d'accélération enchainer le plus vite possible sans diminuer la vitesse et l'intensité Abdos- pompes-flexions- pointes-Escalier ou Step 6 répétitions max par exo 4 séries : 5 min de repos entre les séries C'est A FOND		Sauts 1 jambe : 3 séries départ arrêté, faire un saut sur une jambe (tenir au moins 2’’ la position de réception). 5’’ entre les sauts, arrêter la série quand la longueur de chaque saut chute de 10%. Récupération entre les séries 5 minutes faire Gauche et Droite
24/07/2014	jeudi
25/07/2014	vendredi	30 min-45 min footing	Faire 1 : 50 mètres chronométré	relachement étirement statique
26/07/2014	samedi
27/07/2014	dimanche
28/07/2014	lundi	10 min -15 min footing	Travail impulsion / réactivité Sprint 5 mètres Saut obstacle + sprint 10 m 1c1 hand + sprint 5 m Demi tour + sprint 10 m 6 répétitions par exo 30 sec de repos entre chaque course et chaque exo faire 5 series 4 min de repos entre les séries		relachement étirement statique	2
29/07/2014	mardi
30/07/2014	mercredi	10 min -15 min footing	Phase d'accélération enchainer le plus vite possible sans diminuer la vitesse et l'intensité 2 types Abdos-2 types pompes-flexions- pointes-Escalier ou Step 6 répétitions max par exo 5 séries : 5 min de repos entre les séries C'est A FOND		Sauts 1 jambe :4 séries départ arrêté, faire un saut sur une jambe (tenir au moins 2’’ la position de réception). 5’’ entre les sauts, arrêter la série quand la longueur de chaque saut chute de 10%. Récupération entre les séries 5 minutes faire Gauche et Droite
31/07/2014	jeudi
01/08/2014	vendredi	30 min-45 min footing	Faire 1 : 100 mètres chronométré	relachement étirement statique
02/08/2014	samedi
03/08/2014	dimanche
04/08/2014	lundi	10 min -15 min footing	Travail impulsion / réactivité Sprint 5 mètres Saut obstacle + sprint 10 m 1c1 hand + sprint 5 m Demi tour + sprint 10 m Slalom sur 10 m 6 répétitions par exo 30 sec de repos entre chaque course et chaque exo faire 6 series 3 min de repos entre les séries		relachement étirement statique	3
05/08/2014	mardi
06/08/2014	mercredi	10 min -15 min footing	Phase d'accélération enchainer le plus vite possible sans diminuer la vitesse et l'intensité 2 types Abdos-2 types pompes-flexions- pointes-Escalier ou Step 6 répétitions max par exo 6 séries : 4 min de repos entre les séries C'est A FOND		Sauts 1 jambe :5 séries départ arrêté, faire un saut sur une jambe (tenir au moins 2’’ la position de réception). 5’’ entre les sauts, arrêter la série quand la longueur de chaque saut chute de 10%. Récupération entre les séries 5 minutes faire Gauche et Droite
07/08/2014	jeudi
08/08/2014	vendredi	30 min-45 min footing	Faire 1 : 200 mètres chronométré	relachement étirement statique
09/08/2014	samedi
10/08/2014	dimanche

Cycle 3 :

11/08/2014	lundi	10 min -15 min footing	Circuit training avec vitesse max enchainer 2 types Abdos-2 types pompes-flexions- pointes- impulsion (G/D/2pieds) Escalier ou Step 5 répétitions par exo refaire le mm parcours avec 4répétitions puis 3 … jusqu'à 1 Aucun repos entre les exercices et les tours 3 séries : 5 min de repos entre les séries		relachement étirement statique	1
12/08/2014	mardi
13/08/2014	mercredi	10 min -15 min footing	pendant course de 10 min lente, réaliser toutes les minutes un sprint ci dessous: Sprint 5 mètres Saut + sprint 10 m 1c1 hand + sprint 5 m Demi tour + sprint 10 m Sprint Slalom sur 10 m faire 4 series 5 min de repos entre les séries		relachement étirement statique
14/08/2014	jeudi
15/08/2014	vendredi	30 min-45 min footing	Faire 1 : 400 mètres chronométré	relachement étirement statique
16/08/2014	samedi
17/08/2014	dimanche
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